臂 肩 胸 背腿（臀） 腹

1臂弯举 0肩部训练文件目录 1平躺举荐1 0背部训练文件目录 4颈后负重深蹲 0腹部肌肉常见问题

2单臂弯举 1颈后举荐 1平躺举荐2 1正握引体1 13健身机腿内收拉 1曲腿俯卧撑

3捶击式臂弯举 2坐姿杠铃前举荐 2窄握距平躺举荐 1正握引体2 14站立提踵 2曲膝俯卧撑

4底位拉力器臂弯举 3哑铃推举 3上斜卧推举 2反握引体 15单腿站立提踵 3体操运动梯俯卧撑

5上位拉力器臂弯举 4双臂哑铃推举 4下斜卧推举 3背部肌肉往下拉 16骑毛驴提踵 4小腿肚搁凳俯卧撑

6杠铃臂弯举 5杠铃侧平举1 5平板支撑 4颈后往下拉 17坐姿提踵 5斜版后昂着坐

7平托臂弯举 5杠铃侧平举2 6手臂曲伸 5窄握胸口往下拉 18坐姿杠铃提踵 6特别制作凳俯卧撑

8斜托臂弯举 6俯立杠铃侧平举 7平躺哑铃推举 6直臂下拉 7下跪提臀往下拉

9杠铃臂弯举 7双臂哑铃前平举 8仰卧飞鸟 7坐姿划艇 臀 8坐姿提臀往下拉

10坐姿正握腕哑铃弯举 8侧睡双臂杠铃侧平举 9上斜卧哑铃推举 8一只手哑铃划船 0臀部训练文件目录 9斜柱平卧腿平举

11坐姿反握腕哑铃弯举 9坐姿拉力器双臂侧平举 10上斜海鸟 9杠铃划艇 1重量弓箭步 10坐姿曲腿平举

12坐姿正握往下拉 10拉力器前平拉 11坐姿夹胸器夹胸 10T型杆划艇 6坐姿拉力器直腿侧平举 12横杠转体

13坐姿反握往下拉 11俯立拉力器侧平拉 12坐姿拉力器夹胸 11直腿上提 7坐姿健身机直腿侧平举 13杠铃侧屈

14坐姿双臂反握往下拉 12并卧哑铃前平举 13杠铃仰握曲臂上提 12曲腿上提1 8侧睡直腿侧平举 14罗马椅后昂着坐

15平卧曲臂伸 13杠铃前平举 14杠铃平卧曲臂上提 12曲腿上提2 9坐姿健身机直腿侧平举 15运动健身盘转体

16平卧杠铃曲臂伸 14坐姿宽卧杠铃上提 13直臂曲腿上提 （注：省去了实际效果不太好的姿势）

17劲后双臂曲伸 15曲臂侧平举 14俯卧挺身

18坐姿杠铃颈后曲臂伸 16坐姿手臂平拉 15窄握杠铃划艇

19坐姿齿轮颈后曲臂伸 16缩肩提杠铃

20俯立臂曲伸 17缩肩提杠铃

21仰姿反曲伸 18健身机缩肩